यो हो सुत्ने सहि तरिका

काठमाडाै‌ । दिनभरको थकाइपछि राति सुत्दा राम्रो निद्राको आवश्यकता सबैलाई हुन्छ। धेरै मानिसहरु छेउतिर पल्टिएर सुत्न चाहान्छन् त कोहि आफ्नो पिठ्युको बलमा सुत्न रुचाउँछन्। तर, खासमा सुत्ने सहि तरिका के हो ?

के हामी सुत्दा कुन आसनमा सुतेको र ब्युँझिदा कुन दिशामा उठ्यौं याद हुन्छ? सुत्ने सही तरिका (आसन) जान्नका लागि अनुसन्धानकर्ताहरूले धेरै प्रकारका प्रविधिहरू प्रयोग गरेका छन्।

उनिहरूले सुतिरहेका मानिसहरूलाई चित्रित गररे, धेरै सेन्सरहरू स्थापना गरेर र धेरै ब्यान्डहरू लगाएर सुतिरहेको बेला तिनीहरूको गतिविधिहरू निगरानी गरेका छन्।

हङकङका अनुसन्धानकर्ताहरूले ‘ब्ल्यान्केट एकमोडेटिभ स्लीप पोस्चर क्लासिफिकेशन सिस्टम’ नामक प्रविधिको विकास गरिरहेका छन्।

यस प्रविधिमा इन्फ्रारेड क्यामेरा प्रयोग गरिन्छ। यो प्रविधिको माध्यमबाट यदि कुनै व्यक्ति बाक्लो कम्बल लगाएर सुतिरहेको भएपनि यो प्रणालीले भित्र गएर पनि निद्राको ढाँचा पत्ता लगाउन सक्छ।

सामान्यतया जब हामी सानो हुन्छौँ लामो समयसम्म छेउमा, पछाडि वा अगाडिको छेउमा सुत्न चाहन्छौं। तर जब हामी बुढो हुदै जान्छौं, छेउमा सुत्ने बानिको बिकास हुदै जान्छ।

बरिष्ठ इन्टरनल मेडिसिन विशेषज्ञ डा स्वाती महेश्वरी भन्छिन्, ‘हाम्रो शरीरले सुत्ने बेलामा आफैलाई पुनर्स्थापित गर्छ, त्यसैले हाम्रो सुत्ने बानी ठीक भएन भने हाम्रो शरीरले आराम पाउँदैन।’

उनी भन्छिन्, ‘हाम्रो सुत्ने मुद्रा यस्तो हुनुपर्छ कि यसले हामीलाई यो सम्पूर्ण प्रक्रियामा मद्दत गर्न सकोस्। जीवनको एक तिहाइ भाग निद्रामा बित्छ, त्यसैले स्वस्थ र ऊर्जावान रहन हाम्रो निद्राको गुणस्तर महत्त्वपूर्ण छ।’

सोही क्रममा सर गंगाराम अस्पतालको निद्रा औषधि विभागका अध्यक्ष डा. सञ्जय मनचन्द भन्छन्, ‘कुन पोजिसनमा सुत्ने भन्ने कसरी निर्णय गर्न सकिन्छ।’

उनले भने, ‘जुन प्राकृतिक पोजिसनमा तपाईको शरीर आरामदायी हुन्छ, त्यसमा स्वतः सुत्ने गर्छ। तपाईले देख्नुहुन्छ, धेरै घुर्ने मानिसहरु प्रायः आफ्नो जिब्रो अलिकति बाहिर निस्कने गरी पेटमा राखेर सुत्न रुचाउँछन्।

श्वासप्रश्वासमा बाधा पर्दैन। यदि आसनमा यत्ति धेरै ध्यान दिनुभयो भने कसरी सुत्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले समस्या कहाँ छ भनेर पत्ता लगाएर चिकित्सकको सहयोगमा समाधान गर्नु जरुरी देखिन्छ।’

सुत्ने सही तरिका के हो ?

डेनमार्कमा गरिएको एक अनुसन्धानमा, अनुसन्धानकर्ताहरूले केही मानिसहरूलाई उनीहरूको मनपर्ने सुत्ने तरिका पत्ता लगाउन स्लीप डिटेक्टरहरू लगाए।

अनुसन्धानका अनुसार करिब ५० प्रतिशत व्यक्तिहरु छेउ तिर पल्टिएर सुत्ने, ३८ प्रतिशत मान्छेहरु आफ्नो पीठ्युको बलमा सुत्ने र केवल ७ प्रतिशतले आफ्नो पेटलाई जोड लगाएर सुत्ने गरेको तथ्याङ्कले बताएको छ।

डा. स्वाती महेश्वरीका अनुसार पेटको बलमा सुत्नुको सट्टा छेउमा वा पिठ्युुको बलमा सुत्नु फाइदाजनक मानिन्छ।

ढाड दुख्ने समस्या भएका व्यक्ति, गर्भवती महिला, मेरुदण्डको लचिलोपनमा समस्या भएका वृद्धवृद्धा र एसिडिटी बढी भएका मान्छेहरुका लागि छेउतिर पल्टिएर सुत्नु फाइदाजनक मानिन्छ।

‘केही मानिसहरु घुँडा धेरै झुकाएर सुत्छन्, केहीले कम झुकाएर सुत्छन्। हामिले आफ्नो आराम अनुसार हेर्नुपर्छ। वृद्ध वा एसिड रिफ्लक्सको समस्या भएका व्यक्तिहरूले आफ्नो घुँडा धेरै झुकाउनु राम्रो मानिदैन यसले जोर्नी दुखाइ हुन सक्दछ। वृद्धहरू, र एसिड रिफ्लक्स भएका मानिसहरूमा रिफ्लक्स अधिक सामान्य हुन्छ।’

‘धेरै घाँटी दुख्ने, काँध दुख्ने वा अनुहारको चाउरी पर्ने समस्या भएका मानिसहरूलाई ढाडको बलमा सुत्न सल्लाह दिन्छौं।
डा. स्वाती महेश्वरी भन्छिन्, ‘धेरै मानिसलाई छेउमा टेकेर सुत्दा घाँटीमा समस्या हुन्छ। एउटा काँध थिच्दा काँधमा समस्या आउन सक्छ। लामो समयसम्म अनुहारको आधा भाग थिचेर बसेपनि घाँटीमा समस्या हुन्छ। सिरानी वा गद्दा छोडिदिँदा चाउरी पर्ने समस्या बढ्छ।’

‘रुघाखोकी वा साइनसको समस्या बिरामीहरुलाई एसिड रिफ्लक्स बढी हुन्छ, उनीहरूले सिरानी अलि माथि राखेर सुत्नुपर्दछ। त्यस्तो समस्या भएका बिरामीहरुले छेउतिर नभएा पिठ्युको बलमा अथवा  सिरानी प्रयोग गरेर सुत्न सकिन्छ।’
‘धेरै घुर्ने व्यक्तिहरूले आफ्नो पीठ वा पेटमा सुत्नबाट जोगिनु पर्छ। यी मानिसहरूलाई आफ्नो छेउमा सुत्नु राम्रो हो।’

कति समय सुत्ने ? 

युएस सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सनका अनुसार १८ देखि ६० वर्षका वयस्कले दिनमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्नु पर्छ। अर्कोतर्फ, ६१ देखि ६५ वर्ष उमेर समूहका मानिसहरूले दिनमा ७ देखि ९ घण्टा सुत्नु पर्छ।

कति समयको निद्राले तपाईलाई स्फूर्ति दिन्छ भन्ने प्रश्नमा डा.सञ्जय मनचन्द भन्छन्, ‘आठ घण्टा सुत्नु कुनै जरुरी होइन। तपाईले कति घण्टा सुत्नु पर्छ भन्ने कुरा तपाईको शरीर र तपाईको निद्राको गुणस्तरमा भर पर्छ।’

उनी भन्छन्, ‘यदि तपाईको निद्राको ढाँचा ठीक छैन, उदाहरणका लागि, गहिरो निद्रा, सपना देख्ने अवस्था र हल्का निद्रा बीचको सन्तुलन छैन भने तपाई थकित महसुस गर्नुहुनेछ।’

निद्रामा देखिएका सपनाले तपाईको आरामदायी निन्द्रा र गहिरो निद्रामा कमी ल्याउँछ। यदि यो लगातार भइरह्यो भने तपाईलाई बिस्तारै थकान हुन थाल्छ, तपाई रिसाउन थाल्नुहुन्छ, तपाईले केहि कुरा बिर्सन थाल्नुहुन्छ। त्यसैले निद्रामा तीनवटै ढाँचामा सन्तुलन हुनुपर्छ।

चिकित्सकको सल्लाह कहिले लिने ?

डा. सञ्जय मनचन्द भन्छन्,  ‘यदि तपाई निदाउन सक्नुभएन, कम निन्द्रा लाग्नु भयो, ब्यूँझिएपछि ताजा महसुस गर्नुभएन, वा शरीरमा थकान महसुस भएमा, दिनमा सुत्ने तीव्र इच्छा भएमा, तपाई पनि एकपटक घुर्नु भयो भने, डाक्टरकहाँ जानुपर्छ।‘

‘मानिसहरू आफैं निद्राको चक्की खान थाल्छन्, यो तपाइँको लागि धेरै खतरनाक हुन सक्छ। हामीले पहिले तपाइँलाई के गलत छ भनेर बुझ्न आवश्यक छ। त्यसपछि, हामीले समाधान खोज्नु पर्छ।‘

डा. स्वाती महेश्वरी भन्छिन्, ‘धेरै पटक हात बाँधेर सुत्ने मानिसलाई नसामा चोट लाग्ने गरेको देखिएको छ। घाँटीमा पीडा हुने, काँधमा कडाइ हुनु, एसिड रिफ्क्स हुनु सबै गलत आसनको परिणाम हो।‘स्लीप एपनियाको गुनासोमा केही सेकेण्डको अन्तरालपछि सास रोकिन्छ, जसका कारण बारम्बार निन्द्रा टुट्ने गर्छ, त्यस्ता व्यक्तिहरू दिनमा निद्रामा पर्छन्, यी सबै समस्या छन् भने म भन्छु । तपाईंले डाक्टरसँग परामर्श गर्नुपर्छ। आफ्नो उपचार सँगै गराउनुहोस्। निद्रा अध्ययनले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छ।’

राम्रो निद्राको लागि के गर्ने ? 

हावर्ड मेडिकल स्कूलमा प्रकाशित एक रिपोर्टका अनुसार लामो समयसम्म अनिद्राको समस्या हाम्रो स्वास्थ्यको लागि हानिकारक साबित हुन सक्छ। निद्राको कमीले मुड स्विङ्स, मोटोपना, मुटु रोग, टाइप–२ मधुमेह जस्ता रोगहरूको जोखिम बढाउँछ।

राम्रो र गहिरो निन्द्राका लागि डा. सञ्जय मनचन्दले केही कुरालाई ध्यानमा राख्नुपर्ने सल्लाह दिएका छन्।

पहिलो, निन्द्रा लागेपछि मात्र सुत्नुहोस्, त्योभन्दा अगाडि सुत्ने नगर्नुहोस्। यदि तपाईं बिउझो हुनुहुन्छ भने मात्र यो धेरै सम्भव छ। सुत्दा तपाईले धेरै सोच्नेछौ।

दोस्रो, तपाई सुत्न चाहनुहुने समय निश्चित गर्नुहोस्। यो आधा घण्टा अगाडि पछाडि हुन सक्छ तर त्यो भन्दा बढी हुन सक्दैन।
तेस्रो, यदि तपाईको कोठामा घडी छ भने, यसलाई हटाउनुहोस् किनभने यो सामान्य बानी हो कि यदि तपाइँ निद्रा लाग्दैन हामी बारम्बार घडी हेर्छौं। यसले नकारात्मक प्रतिक्रिया चक्र सुरु गर्छ जसले तपाईंलाई सुत्न दिँदैन।

चौथो, सुत्नु भन्दा पहिले, तपाइँका सबै इलेक्ट्रोनिक वस्तुहरू, टिभी, ट्याब्लेट वा मोबाइल, कम्तिमा ४० मिनेट पहिले बन्द गर्नुहोस्।

पाँचौ, साँझ ६ बजेपछि चिया/कफी नपिउनुहोस् किनकि यी उत्तेजक पदार्थ हुन्, यसले तपाईको निद्रामा बाधा गर्छ, धुम्रपान पनि नगर्नुहोस्।

धेरैलाई लाग्छ कि बेलुका वा राति रक्सी पिउनाले उनीहरूलाई राम्रो निद्रामा मद्दत गर्छ, तर यो ठूलो झूट हो। यसले तपाईंलाई छिट्टै निदाउन मद्दत गर्न सक्छ तर तपाईं यसबाट गहिरो निद्रा लिन सक्नुहुन्न।

यदि तपाईले लामो समयसम्म सुत्नु अघि रक्सी पिउनुभयो भने, यसले तपाईलाई डरलाग्दो सपना देखाउन सक्छ र केहि समय पछि तपाईलाई रक्सीको लत लाग्न सक्छ।

–बिबिसी हिन्दीबाट साभार